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Comment la méditation change le cerveau

Comment la méditation change le cerveau

Il a été démontré que la méditation aide à réduire le stress et l'anxiété, mais les recherches suggèrent qu'elle peut également modifier des parties de l'un de nos organes les plus importants - le cerveau.

Vous êtes au travail et essayez de terminer une tâche, mais vous avez du mal à vous concentrer. Votre esprit vagabonde vers toutes les choses que vous avez à faire après le travail : ramasser les enfants, préparer le dîner, faire la lessive et avoir le temps de faire de l'exercice.

Puis, lorsque vous vous concentrez enfin sur la tâche à accomplir, vous vous rendez compte qu'il est déjà 17h !

Maintenant, vous êtes encore plus stressé et agité, et vous avez complètement raté votre échéance.

Ruminer sur toutes les choses que vous devez faire ou auriez dû faire peut nuire à vos performances au travail, à l'école et à la maison.

Méditer pendant quelques minutes peut aider à maîtriser ces pensées errantes et vous aider à rester concentré tout au long de la journée. Mais la méditation peut avoir un impact encore plus grand.

Certaines études montrent qu'il affecte le cerveau de diverses manières, allant de la modification du volume du cerveau à la diminution de l'activité dans les parties du cerveau responsables du stress.

La méditation est une tradition qui existe depuis des siècles. C'est un outil puissant conçu pour entraîner votre esprit à se concentrer et à rediriger vos pensées.

Le but de la méditation est différent pour chaque personne. Certains méditent pour réduire le stress, tandis que d'autres l'utilisent pour améliorer leur concentration et leur mémoire.

Il existe différents types de méditation. Ils comprennent:

  • méditation de pleine conscience
  • relaxation musculaire progressive
  • visualisation guidée
  • méditation zen
  • méditation d'attention focalisée
  • La méditation transcendantale
  • méditation mantra
  • méditation bienveillante

Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise façon de méditer. La pratique est unique à vous et peut être adaptée pour répondre à vos besoins et s'adapter à votre personnalité.

Les gens pratiquent la méditation pour diverses raisons. Il peut être utilisé pour vous rendre plus conscient de votre environnement et de vous-même ou pour vous offrir cette pause bien méritée au milieu d'une journée mouvementée.

La méditation peut offrir de nombreux avantages, notamment :

  • abaisser la tension artérielle
  • réduire le stress
  • gérer l'anxiété
  • contrôler la douleur
  • amélioration de l'attention
  • renforcer la mémoire
  • amélioration de l'image de soi
  • amélioration de la conscience de soi
  • améliorer le sommeil

La pratique de la méditation implique généralement les éléments suivants :

  • un endroit calme avec peu de distractions
  • une posture confortable
  • une attitude ouverte, laissant les distractions aller et venir naturellement
  • un accent sur la respiration
  • un centre d'attention

La méditation peut se faire seule, en groupe ou guidée par un entraîneur en personne ou via une application ou une vidéo. Si vous êtes débutant, commencez par quelques minutes – 5 à 10 minutes – puis augmentez progressivement votre temps à mesure que vous vous sentez plus à l'aise.

Commencez par vous asseoir tranquillement, en inspirant profondément par le nez, puis en expirant par la bouche. Concentrez-vous sur votre respiration à chaque fois.

Si vous perdez votre concentration et que votre esprit commence à vagabonder, ne vous découragez pas. Ce n'est pas rare. Concentrez-vous simplement sur votre respiration.

Bien que la méditation existe depuis des siècles, les scientifiques ont récemment découvert ses effets sur le cerveau. Certaines recherches montrent que la méditation peut changer la structure du cerveau. D'autres montrent qu'il peut modifier les fonctions cérébrales.

La méditation a des effets mesurables sur trois zones de votre cerveau :

  • matière grise - impliquée dans le contrôle musculaire et la perception sensorielle, y compris les émotions, la mémoire, la parole, la vue, l'audition et la prise de décision
  • le cortex préfrontal — responsable de la prise de décision
  • amygdale - contrôle la réponse émotionnelle
  • hippocampe - responsable de la mémoire et de l'apprentissage.

Voici quelques façons dont la méditation modifie ces parties du cerveau et plus encore.

La structure du cerveau change

La méditation change la façon dont votre cerveau réagit aux distractions. Lorsque vous pouvez vous concentrer entièrement sur le présent et vous entraîner à le faire de manière cohérente, la structure de votre cerveau change réellement.

Dans un étudier publié dans la revue Psychiatry Research, une équipe de chercheurs a découvert que 8 semaines du programme de formation Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) augmentaient l'épaisseur corticale (concentration de matière grise) de l'hippocampe - la partie du cerveau responsable de la mémoire et de la régulation émotions.

L'étude a également révélé une diminution du volume de l'amygdale - la partie du cerveau responsable des émotions telles que le stress, la peur et l'anxiété.

Les participants à l'étude qui ont montré des changements cérébraux ont également déclaré qu'ils se sentaient moins stressés.

Ainsi, non seulement la méditation a changé les structures du cerveau des participants, mais elle a également changé leur ressenti.

Réduit le stress

Lorsque vous êtes stressé, vous ne pouvez souvent pas vous concentrer. Vous pourriez vous sentir plus anxieux et agité.

Une petite étude publiée dans la revue Biological Psychiatry a examiné les scintigraphies cérébrales de 35 adultes au chômage à la recherche d'un emploi. Les participants ont déclaré ressentir un stress énorme.

Les participants ont été formés soit à la méditation de pleine conscience, soit à un programme de formation à la relaxation. Après 3 jours de formation, les chercheurs ont examiné les scanners cérébraux des participants. Ils ont trouvé plus d'activité dans les zones du cerveau liées à l'état de repos. Après un suivi de 4 mois, les mêmes individus ont montré une amélioration d'un marqueur sanguin responsable de l'inflammation, qui est liée au stress.

Améliore la concentration et la mémoire

Lorsque votre esprit vagabonde, vous pourriez avoir du mal à vous concentrer sur une tâche, qu'il s'agisse d'un projet de travail, d'un devoir scolaire ou d'une série de courses à faire.

Une étude de 2013 a révélé qu'un cours de formation de 2 semaines sur la méditation de pleine conscience améliorait l'attention et la concentration et réduisait l'errance mentale.

La méditation de pleine conscience a aidé à améliorer les scores des participants dans la section de compréhension de lecture des examens du dossier d'études supérieures (GRE), à réduire les pensées distrayantes pendant le test et à améliorer la mémoire. Les étudiants ont déclaré se souvenir plus rapidement des informations pendant l'examen et se sentir moins distraits.

Une autre étude a comparé les scintigraphies cérébrales d'un groupe de personnes qui méditaient à celles qui ne le faisaient pas. Les chercheurs ont découvert que ceux qui méditaient montraient plus de stabilité dans leur cortex postéro-médial ventral – la région du cerveau liée aux pensées spontanées et à l'errance mentale.

Cela suggère que ceux qui méditent peuvent mieux maîtriser leurs pensées errantes que ceux qui ne le font pas. Cette même étude a révélé que le groupe de méditation pouvait également mieux se concentrer sur une tâche.

Ralentit le vieillissement

En vieillissant, votre cerveau change. Des recherches expérimentales suggèrent que la méditation pourrait protéger votre cerveau de ces changements.

Une étude de 2015 publiée dans la revue Frontiers in Psychology a révélé que la méditation pourrait préserver la matière grise du cerveau, qui contrôle la vitesse à laquelle vous traitez les informations. Cela bloquerait ou même inverserait les déclins cognitifs habituels qui accompagnent le vieillissement.

Dans cette étude, les chercheurs ont comparé les scintigraphies cérébrales de 50 personnes qui ont médité régulièrement pendant 20 ans avec les scintigraphies cérébrales de celles qui ne le faisaient pas. Les deux groupes ont montré une perte de matière grise en vieillissant, mais il y avait moins de baisse pour ceux qui méditaient.

Les chercheurs disent que davantage de recherches sont nécessaires pour confirmer les effets de la méditation sur le vieillissement du cerveau.

Réduit l'anxiété et la dépression

Il a été démontré que la méditation aide à améliorer les symptômes de la dépression et de l'anxiété.

Une étude de revue de 2019 suggère que la méditation basée sur la pleine conscience peut aider à soulager les symptômes de la dépression seule ou en combinaison avec des traitements plus traditionnels tels que les médicaments et la thérapie. Ces effets positifs peuvent durer 6 mois ou plus.

Cette étude suggère également que la méditation pourrait aider à soulager les symptômes d'anxiété, mais uniquement en combinaison avec d'autres traitements.

La méditation peut être pratiquée par n'importe qui et n'importe où, que ce soit au travail, à la maison, à l'école ou même dans la voiture.

Vous n'avez besoin d'aucun équipement spécial ou d'un abonnement au gymnase.

Essayez différents styles de méditation pour trouver celui qui vous convient le mieux et correspond à votre style de vie.

Nos vies sont souvent si rapides qu'il peut sembler impossible de trouver le temps et l'espace pour méditer, encore moins de croire que vous pouvez vous vider complètement l'esprit.

Mais tout ce dont vous avez besoin est de quelques minutes pour commencer et de vous taire, et les avantages pour votre cerveau peuvent durer toute une vie.